Hoe laat geen koffie meer drinken? Zo voorkom je slaapproblemen

Heb je moeite met in slaap vallen en vraag je je af wanneer je het beste je laatste kopje koffie kunt drinken? Koffie geeft energie, maar te laat op de dag drinken kan je nachtrust flink verstoren. Veel mensen voelen zich overdag suf en grijpen naar nog een bakje, terwijl dat juist kan zorgen voor een vicieuze cirkel van slecht slapen. In dit artikel help ik je precies te bepalen hoe laat je beter géén koffie meer drinkt en wat je kunt doen voor een betere nachtrust.

In het kort

• Koffie bevat cafeïne, dat je lichaam tot 6 uur wakker kan houden.
• Stop met koffie drinken minimaal 6 uur vóór je wilt gaan slapen.
• Gevoelig voor cafeïne? Houd dan 8 uur aan of kies cafeïnevrij.
• Koffie na 15:00 wordt vaak afgeraden voor een goede nachtrust.
• Alternatieven zijn thee zonder cafeïne of warme melk.

Wanneer moet je stoppen met koffie drinken voor het slapen?

Het algemene advies is om minimaal 6 uur voordat je naar bed gaat geen koffie meer te drinken. Cafeïne blijft namelijk lang in je lichaam actief. Dus als je bijvoorbeeld om 22:00 uur wilt slapen, drink je laatste kopje dan voor 16:00 uur. Ben je gevoelig voor cafeïne? Dan is het slim om nog eerder te stoppen, bijvoorbeeld rond de lunch.

• Bedenk hoe laat je meestal naar bed gaat.
• Tel 6 tot 8 uur terug vanaf dat tijdstip.
• Plan je koffiemomenten vóór die tijd.

Wil je écht zeker zijn van een goede nachtrust? Probeer eens een week geen koffie na de lunch en kijk wat het met je doet.

Waarom verstoort koffie je slaap?

Cafeïne blokkeert in je hersenen het stofje adenosine, dat je slaperig maakt. Daardoor voel je je langer alert. Deze werking houdt vaak veel langer aan dan je denkt. Zelfs als je je niet meer hyper voelt, kan cafeïne je nachtrust nog flink beïnvloeden.

• Korte dutjes na koffie lijken fijn, maar je slaapt minder diep.
• Zelfs decaf bevat kleine hoeveelheden cafeïne.
• Koffie laat in de middag kan inslapen vertragen of zorgen voor onrustig slapen.

Let op: ook frisdrank, energiedrank en chocolade bevatten cafeïne en kunnen je slaap beïnvloeden.

Hoe weet je of je gevoelig bent voor cafeïne?

Niet iedereen reageert hetzelfde op cafeïne. Sommige mensen merken er weinig van, anderen liggen uren wakker na een klein kopje. Signalen van gevoeligheid zijn onder andere hartkloppingen, rusteloosheid of moeite met in slaap vallen na koffie.

• Let op je slaapkwaliteit na een kop koffie.
• Denk aan klachten zoals trillen, zenuwachtigheid of een opgejaagd gevoel.
• Word je vaker wakker ’s nachts? Ook dat kan door cafeïne komen.

Twijfel je? Houd eens een slaapdagboek bij waarin je noteert wanneer je koffie drinkt en hoe je slaapt.

Welke alternatieven zijn er voor koffie na de middag?

Wil je toch iets warms of gezelligs drinken na het middaguur? Er zijn genoeg lekkere alternatieven die je nachtrust niet verstoren. Denk aan cafeïnevrije koffie, kruidenthee of warme melk. Ook een glas water met een schijfje citroen kan verfrissend werken.

• Kruidenthee zoals kamille, rooibos of munt.
• Warme melk, eventueel met honing.
• Cafeïnevrije koffie (let op: bevat nog een klein beetje cafeïne).
• Water met fruit of een smoothie.

Wil je weten welke koffiemachines geschikt zijn voor cafeïnevrije opties? Bekijk dan onze volautomatische koffiemachines.

Wat zijn de gevolgen van te laat koffie drinken?

Drink je regelmatig koffie in de avond? Dan kun je last krijgen van slaapproblemen zoals moeilijk inslapen, onrustig slapen of nachtelijk wakker worden. Dit zorgt ervoor dat je je de volgende dag moe voelt, waardoor je opnieuw snel naar koffie grijpt. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel.

• Verminderd concentratievermogen overdag.
• Meer behoefte aan suiker en snacks.
• Afname van energie en productiviteit.
• Kans op hoofdpijn of prikkelbaarheid.

Probeer een week geen koffie na 15:00 en kijk of je verschil merkt in je energie en slaap.

Hoe verhoudt cafeïne zich tot verschillende koffiemachines?

De hoeveelheid cafeïne in je kopje koffie verschilt per koffiemachine en zetmethode. Zo bevat espresso relatief meer cafeïne per milliliter, maar minder per kopje dan filterkoffie. Ook bonen-koffiemachines en filterkoffiezetapparaten geven een andere cafeïneboost. Kijk dus goed welke machine je gebruikt en pas je hoeveelheid aan.

Wil je meer weten over verschillende zetmethodes? Bekijk ook onze pagina over pistonmachines of koffiecupmachines.

Veelgestelde vragen over hoe laat geen koffie meer drinken

Wat als ik per ongeluk toch te laat koffie heb gedronken?

Heb je later op de dag koffie op en merk je dat je nog wakker ligt? Blijf rustig en ga geen dutje doen vlak voor het slapen. Probeer te ontspannen met bijvoorbeeld een boek of rustige muziek. De cafeïne werkt vanzelf uit je systeem, maar het kan tot enkele uren duren.

Is decaf-koffie volledig cafeïnevrij?

Decaf-koffie bevat nog steeds een kleine hoeveelheid cafeïne, meestal tussen de 2 en 5 mg per kopje. Dit is veel minder dan gewone koffie, maar kan bij extreem gevoelige mensen toch nog effect hebben.

Helpt een glas water of sporten om cafeïne sneller af te breken?

Water drinken en bewegen kunnen je lichaam helpen om afvalstoffen sneller te verwerken, maar ze versnellen niet direct de afbraak van cafeïne. Je lichaam heeft simpelweg tijd nodig om cafeïne uit je bloed te halen. Gemiddeld is dat 6 tot 8 uur.

Zijn er koffiemachines speciaal voor cafeïnevrije koffie?

Vrijwel alle koffiemachines kun je gebruiken met cafeïnevrije bonen of cups. Let er wel op dat je de juiste maling of capsule kiest. Bekijk bijvoorbeeld onze kleine koffiemachines voor thuisgebruik.

Kan thee ook mijn slaap verstoren?

Ja, vooral zwarte en groene thee bevatten cafeïne (theïne) en kunnen dus je slaap beïnvloeden. Kies ’s avonds liever voor kruidenthee zonder cafeïne, zoals kamille of rooibos.